원인도 없이 허리나 어깨, 무릎에 통증이 있거나 스트레스로 인한 두통 및 소화불량으로 고생하는 사람이 많다. 컨디션에 따라 가끔씩 나타나는 이런 증상은 간단한 스트레칭만으로도 얼마든지 개선될 수 있다. 따로 시간 낼 필요 없이 텔레비전을 보면서 매일 10분씩만 투자하자. 따라 하기 쉬운 증상별 스트레칭 트레이닝.
◆ 혈액순환 & 소화 장애에…
몸을 적당히 움직이지 않으면 근육이 무력해지고 등이 굽게 되면서 웅크리는 자세를 자주 취하게 된다. 이런 자세를 장기간 유지하면 신체 활동에 지장을 주어 소화 및 혈액순환을 방해하고 피로감이 커질 수 있다. 가슴과 배를 쭉 펴주는 운동으로 척추 주변 근육을 이완시켜 피로감을 덜고 내부 장기를 자극한다.
Exercise
1 벽 앞에 허리를 세우고 바로 선 다음 한쪽 팔을 어깨 높이로 올려 손바닥으로 벽을 짚는다. 이때 팔꿈치를 굽히지 않고 일자로 바르게 펴는 것이 효과적이다.
2 벽을 짚은 팔 쪽 다리는 큰 보폭으로 한 발 앞으로 내디딘 다음 무릎을 천천히 굽히고, 뒤쪽 다리는 발꿈치를 떼면서 몸의 중심을 앞쪽 다리로 옮긴다. 이 동작을 양쪽 모두 반복한다.
◆ 허리 통증 예방
척추 양 옆을 따라 길게 뻗어 있는 척추기립근은 굽은 몸을 펴주는 역할을 한다. 허리 통증이 있으면 이 척추기립근을 강화하는 운동이 필요하다. 오랫동안 한자리에 앉아 있으면 척추기립근이 계속 긴장하고 있어서 척추가 약해진다. 또한 바닥에 반듯이 누운 상태에서 바닥과 허리 사이에 손이 들어가지 않는 일자 허리도 허리 뒤쪽 근육을 강화하는 스트레칭으로 허리 곡선을 살리고 허리 디스크를 예방해야 한다.
Exercise 1
1 바닥에 반듯이 누워 양쪽 무릎을 세운 다음 오른쪽 다리를 꼬아 왼쪽 다리 위에 얹는다.
2 양팔을 허벅지 밑으로 깍지를 끼고 숨을 내쉬면서 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기고 10초간 자세를 유지한다. 골반의 균형을 잡는 데 도움이 되며 엉덩이 근육의 긴장을 풀어 통증을 완화해준다.
Exercise 2
1 바닥에 엎드려 몸을 반듯이 펴고 얼굴은 바닥을 향한 상태로 팔을 등 쪽으로 올려 깍지를 낀다.
2 머리와 어깨를 바닥에서 떼어 천천히 들어올린 다음 5~10초간 멈췄다가 내려놓는 동작을 10회 반복한다. 동작 도중 허리가 아프면 통증을 느끼기 전까지만 들어올린다.
◆ 무릎 관절염 예방
흔히 관절 통증을 노인성 질병이라고 생각하지만 생활습관이나 나쁜 자세로 인해 20~30대의 젊은 층에서도 종종 나타난다. 대개는 운동량이 부족해 근육이 약해지고 관절에 무리가 가면서 생긴다. 이런 상태가 개선되지 않으면 관절이 정상 속도보다 빨리 노화되는 퇴행성 관절 질환이 생기기 쉽다. 관절 통증을 예방하려면 관절 주변 근육을 단련시키고 관절을 구부렸다 펴는 동작을 수시로 한다.
Exercise 1
1 양발을 붙이고 양손을 무릎 위에 올려 잡은 다음 무릎을 살짝 구부린다.
2 무릎을 잡은 상태에서 좌우로 원을 그리듯이 회전시킨다. 이 동작을 20~30회 반복한다.
Exercise 2
1 허리를 쭉 펴고 누운 상태에서 양손은 뒷목에서 깍지 끼고 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 살짝 든다.
2 편 다리의 무릎 뒤쪽에 굽힌 다리의 발등을 대고 굽힌 다리의 힘으로 편 다리를 들어 올린 상태로 8~10초간 자세를 유지한다. 이 동작을 다리를 바꿔가며 3회 반복한다.
◆ 기상 후 몸을 깨울 때
우리 몸이 완전히 잠에서 깨려면 눈을 뜬 후에도 시간이 더 걸린다. 특히 환절기에는 몸이 날씨에 적응하지 못해 피로가 가중되거나 전날의 과음과 과로로 관절과 근육에 피로가 쌓인 상태라면 유난히 잠에서 깨기 힘들고 갑자기 몸을 일으킬 때 허리에 통증이 느껴지기도 한다. 이럴 때는 눈을 뜨자마자 누운 상태에서 스트레칭을 하면서 천천히 몸을 깨운다.
Exercise 1
1 바른 자세로 누운 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기고 몸을 길게 쭉 펴는 기분으로 최대한 늘려 기지개를 켠다. 이 동작을 2~3회 반복한다.
Exercise 2
1 편안히 누운 상태에서 양 다리를 모으고 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당긴 다음 양손을 깍지 껴서 무릎 아래를 껴안고 천천히 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이 동작은 척추 주변 근육을 이완시켜 전신의 피로를 덜어준다.
◆ 가사노동으로 누적된 피로에서 오는 요통
아이 돌보랴 살림하랴 하루 종일 동동거리다 보면 허리 한 번 펴기도 쉽지 않다. 그러다 보니 주부들 중에 요통을 앓는 비율이 높다. 게다가 살림하느라 치료시기를 놓치는 것도 통증을 만성화하는 원인 중 하나다. 여가 시간에 스트레칭으로 골반, 엉덩이 근육과 허리 근육을 풀어주는 것이 중요하다.
Exercise
1 바닥에 편안히 앉은 상태에서 오른쪽 다리는 안으로 접고 왼쪽 다리는 바깥으로 접어 M자 모양이 되도록 한 뒤 두 손은 머리 뒤에서 깍지 낀다.
2 상체를 왼쪽 다리 방향으로 천천히 기울여 오른쪽 팔꿈치가 천장을 향하게 한다. 이 자세를 10초간 유지한다. 자세를 좌우로 바꿔가며 3회 이상 반복한다.
◆ 몸이 무겁고 피곤할 때
피곤할 때는 따뜻한 물에 몸을 담그면 근육이 이완되면서 피로회복에 도움이 된다. 목욕의 질을 한층 높이고 싶다면 목욕 후 스트레칭으로 전신의 피로를 풀어준다. 의자를 이용한 스트레칭을 해보자. 척추를 바로 펴주고 엉덩이 주변 근육을 시원하게 하는 효과가 있어 의자에 앉아 있는 시간이 긴 사람들에게는 척추 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
Exercise
1 소파나 의자에 종아리를 걸치고 누운 상태에서 허리를 쭉 펴고 팔은 머리 위쪽으로 뻗는다.
2 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 기지개를 켜듯 팔을 쭉 뻗었다가 다시 편안하게 눕는 동작을 3회 반복한다.
◆ 스트레칭 효과 더하는 집중 강화 체조
Exercise 1 골반을 이완시켜 척추 균형 잡기
1 의자에 앉아 허리를 곧게 세우고 팔은 구부려 양 옆으로 벌린 후 양손은 핸들을 잡듯 가볍게 주먹 쥔다.
2 왼쪽 엉덩이를 들면서 동시에 같은 방향으로 어깨와 고개를 기울여 C자 모양을 만든다. 이 동작을 좌우로 반복한다.
Exercise 2 턱 관절 이완으로 뇌의 혈액순환 원활하게!
1 의자에 앉아 양손을 깍지 껴서 뒷목을 감싸고 팔꿈치를 앞으로 모아 상체를 움츠린다.
2 팔꿈치를 벌리면서 허리, 가슴, 어깨를 펴고 고개를 뒤로 젖히며 가능한 한 입을 크게 벌린다.
Exercise 3 척추기립근의 긴장을 풀어 척추 근력 강화
1 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 양 손바닥을 펴 목도리 도마뱀처럼 목옆에 둔다.
2 상체를 왼쪽으로 기울이면서 허리를 틀었다가 푼다. 동시에 왼발 뒤꿈치를 안쪽으로 회전시킨다. 동작을 좌우 번갈아가며 반복한다.
Exercise 4 상체의 모든 근육을 써서 스트레칭 극대화
1 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 왼팔을 아래에 두고 오른팔 을 대각선 위로 뻗어 옆구리를 시원하게 푼다. 같은 방법으로 좌우 반복한다.
2 왼팔을 아래에 두고 오른팔을 왼팔과 수직이 되도록 뻗는다. 같은 방법으로 좌우 반복한다.
3 왼팔을 아래에 두고 오른팔을 대각선이 되도록 아래로 뻗 는다. 같은 방법으로 좌우 반복한다
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