건강을 위해 꼭 먹어야 하는 잎채소 6 > 건강

건강 식단에 채소를 넣는 것은 필수다.

특히 채소 중에서 가장 영양이 풍부한 것은 잎이 많은 종류의 채소다. 근대, 케일, 루콜라, 물냉이 같은 잎채소는 그야말로 영양소 덩어리라 볼 수 있다.

채소의 영양소는 어떻게 몸에 좋은지 아래에서 살펴보자.

• 비타민 A,B,K 가 풍부하며 칼슘, 철분, 칼륨 그리고 마그네슘 같은 미네랄 성분이 높다.

자, 이제부터 ‘몸에 좋은 대표적인 잎채소 6가지의 장점과 먹는 법’을 배워보자!

• 1.근대
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  장점: 근대에는 시린진산과 캠퍼롤로 불리는 두 가지 산화방지제가 들어있다. 시린진산은 탄수화물을 설탕으로 전화하는 인체의 효소를 방지함으로써 혈당을 유지한다. 캠퍼롤은 발암성 독소를 예방하고 염증을 줄이며 심장병과 당뇨 같은 성인병 예방에 도움된다.
  
  먹는 법: 근대를 쌈 요리로 먹으면 산화방지제 섭취를 늘리는 동시에 열량도 낮출 수 있다. 잎사귀를 살짝 데친다. 잎이 식으면 현미, 퀴노아, 닭가슴살, 검은 콩, 고구마 등 좋아하는 재료를 익힌 후 쌈을 싸서 먹는다. 또 마늘과 올리브유를 넣어 근대를 살짝 볶은 후 잣, 건포도를 얹어 먹기도 한다.

       2.루콜라

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장점: 아루굴라로도 불리는 루콜라는 질산염이 가장 높은 채소다. 혈액순환에 좋으며 산화방지제인 플라보노이드가 풍부해 심장병과 암 예방에 도움이 된다. 한 연구결과로는 궤양에도 탁월한 효과가 있다고 밝혀졌다.

먹는 법: 루콜라는 샐러드로 먹으며 과일 향의 식초를 함께 넣으면 맛있게 먹을 수 있다.  

• 3.콜라드 그린
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  장점: 콜라드 그린은 케일의 친척뻘인 채소로 담즙산을 낮추는데 특히 좋다. 콜레스테롤을 낮추고 일부 암 예방에도 이롭다고 한다. 게다가 콜라드 그린에 들어있는 피토케미컬은 인체에 생기는 독소를 제거하는데 탁월하다.
  
  먹는 법: 콜라드 그린을 데치면 영양소가 물에 빠져나가니 찜 요리로 먹는 것이 좋다. 영양사이자 요리사 질 뉴시노브는 콜라드나 케일 같은 뻣뻣한 채소는 올리브유를 살짝 바른 후 요리하면 부드러운 식감을 즐길 수 있다고 말한다.
  

          4.청경채

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장점: 청경채에는 근육질 생성과 혈압을 낮춰주는 칼륨이 많이 풍부하다. 게다가 백혈구 활동을 늘리고 면역강화에 도움되는 비타민A가 들어 있다.

먹는 법: 청경채의 하얀 부분만 잘라서 닭고기나 채소 육수 혹은 참기름에 먼저 익힌다. 2분 후에 파란 부분을 넣고 약 1~2분 정도 더 조리한다.

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• 5.케일
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  장점: 케일에는 암 예방, 심장 보호, 혈당 수치 조절, 뼈를 강화하는 캠퍼롤이 들어있다. 또한, 케일에 들어 있는 산화방지제인 루테인과 지아잔테인은 눈병 예방과 시력 저하 및 노화에 탁월하다고 한다.
  
  먹는 법: 팬에 올리브유와 다진 양파를 넣고 케일을 살짝 익힌다. 여기에 화이트와인이나 채소 육수를 넣고 5분간 끓여낸다. 물론 케일은 갈아서 주스로 마셔도 된다.
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• 6.물냉이
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  장점: 한 컵의 물냉이를 먹으면 비타민 K의 일일 권장섭취량을 충족할 수 있다. 비타민K는 혈관 속의 응어리 생성을 방지하며 동맥에 생기는 플라크를 줄이고 관절염 예방에도 도움이 되는 것으로 나타난다. 한 연구결과로는 물냉이를 2달 연속으로 먹으면 백혈구가 입는 손상을 줄이며 암 위험을 낮추고 몸에 안좋은 지방을 10%나 감소할 수 있다고 한다. 그러니 두달 내내 먹기는 힘들지라도 좀 더 먹으려고 노력하자.
  
  먹는 법: 치즈 샌드위치나 샐러드에 물냉이를 넣으면 아삭한 후추 맛을 느낄 수 있다. 유명한 요리사 줄리아 차일드의 조리법을 따라 해보는 건 어떨까? 감자 450g, 부추 3컵, 약간의 버터를 2L의 물에 넣고 한 시간 정도 끓인다. 여기에 물냉이 한 컵을 넣고 5분간 더 끓인다. 식은 후 믹서에 갈면 영양 만점의 퓌레가 탄생한다.