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걷기의 과학

-하루에 300kcal는 운동으로 소비합시다.

당신이 느끼는 먼 거리는?

현대사회는 움직이지 않고서도 살아갈 수 있다. 여러분은 하루에 어느 정도로 운동을 하고 있다고 생각하십니까? 스포츠를 하는 것만이 운동은 아닙니다. 일상의 동작이나 생활 그 자체도 운동이 될 수 있습니다.

자동차를 많이 이용할수록 걷는 일은 자연히 적어집니다. "먼 거리의 기준이 걸어서 몇 분 정도의 거리일까요?" 라고 질문 하였을 때 자동차를 자주 이용하는 많은 사람들은 1분이라고 대답합니다. 그러나 될 수 있는 한 걷고자 하는 사람은 15분 이라고 대답합니다.

두 경우는 14분의 차이가 나며 왕복으로 한다면 28분, 칼로리로 계산하면 120kcal의 차이가 있는 것입니다. 현대생활에서 편하고자 마음 먹는다면 거의 움직이지 않아도 생활하는 데는 지장을 느끼지 못합니다. 1분의 거리조차도 자동차를 타고 나가려고 하니까요.

운동부족 시대에 살아가는 우리들

신체를 많이 움직인다고 생각되는 농민들도 지금은 경운기나 모내는 기계가 있으므로 자동차를 운전하는 것과 다를 바 없이 앉아 있기만 하면 됩니다. 더구나 회사에 근무하는 대다수의 사람들은 오전 내내 의자에만 앉아 있게 되고 이동을 할 때도 자동차를 이용합니다.

이렇게 에너지 소비하는 시간이 적으므로 점심시간이 되어도 배가 고프지 않다고 하는 분들이 있습니다.운동의 중요성을 알고 있는 사람들은 자기 나름대로 운동을 하려고 여러 가지 방법을 생각 합니다. 막연히 길을 걷는 사람도 있고 돈을 주고 헬스 클럽에서 운동하는 사람도 있습니다.

우리들은 운동해야 한다는 생각을 갖지 않으면 운동을 안하고도 살 수 있는 사회에 살고 있습니다.

운동부족과 과식은 건강의 적이다

비만은 수명을 단축시킨다

거리에는 먹거리가 넘쳐 나고 있고, 열량이 높은 음식도 많아 현대인들은 자칫 과식이나 영양가 높은 식사로 비만이 되기 쉬운 환경에 노출되어 있습니다.

과식이란 많이 먹는 경우를 말하는 것 뿐만 아니라 하루에 먹는 칼로리가 신체를 움직여 소비하는 칼로리보다 많을 때도 해당됩니다. 사용되지 않는 에너지는 신체 내에 지방으로 축적되는데 군살로 붙다가 결국 지속되면 비만까지 이어집니다.

비만의 원인에는 두 가지가 있습니다. 하나는 과잉섭취와 적은 양의 에너지 소비, 즉 과식으로 필요 이상 섭취한 에너지를 소비하지 못했을 때 비만이 되는데 운동부족과 과식은 대개 동시에 일어납니다.

이 경우 여분의 영양분은 혈액 속에 당이나 지방이라는 형태로 쌓여갑니다. 당분이 많으면 고혈당이 되는데, 이 증세가 악화되면 당뇨병이 되기도 합니다. 또한 콜레스테롤이 많으면 고지혈증이 되고, 이는 동맥경화나 심근 경색을 일으키기 쉽습니다. 따라서 과식과 운동부족은 자신의 수명을 단축시키는 것이 됩니다.

잘 먹고 많이 운동한다

그러면 운동을 하는 사람의 경우는 어떠할까요? 식사를 한 만큼 에너지를 소비한다면 결국은 + , - = 0이 되어, 운동을 하면'먹은 만큼 소비한다'는 것이 가능해집니다. 운동을 하지 않고 뚱뚱해지지 않으려면 조금 먹고 조금 소비하는 방법이 있지만 결코 바람직하지는 않습니다.

결국은 근육이 쇠약해져 신체의 노화가 진행되고 컨디션도 저하되기 때문입니다. 헬스 클럽이나 테니스 코트에서 운동하는 것만이 운동은 아닙니다. 만약에 집에서 역까지 버스로 5분 걸리는 거리를 25분 동안 왕복으로 걷는다면 걸음수로 계산하면 6,000보 정도가 됩니다.

하루에 걷는 걸음 수가 부족하다

집에 있으면 걷는 횟수가 늘어나지 않는다

1일 걷는 걸음수가 어느 정도 되는지를 측정해 보았더니 집에서 한 발짝도 밖으로 나가지 않는 사람의 경우는 1일 약 1,500보였습니다. 밖에 나가지는 않지만 집안에서 청소나 세탁 등 집안 일을 하고 있는 여성들은 아무리 많이 일했다고 하더라도 1일 4,000보를 넘지 않았습니다.

1일 200보인 예도 있었는데, 이는 한 의사 선생님의 경우로 자기 집에 진찰실이 있어 의자에 앉아 아침부터 밤까지 찾아오는 환자를 상담하다 보니 200보밖에 되지 않았던 경우입니다.

여가시간을 이용하여 운동량을 늘린다

회사원의 경우 얼마나 걸을까요? 보통 샐러리맨 회사원은 1일 5.000보 전후입니다. 출퇴근시간의 경우 지하철이나 버스 타고 가는 사람은 집에서 버스 정류장까지, 버스에서 전철을 갈아탈 때, 역에서 내려 사무실까지 걷는 것을 합하면 5,000보 정도를 조금 넘습니다.

이에 대해 자가용으로 출퇴근하는 사람의 걸음 수는 0에 가깝습니다. 하루 8시간의 근무 중 밖에서 영업을 하는 사람은 8,500보 가량 되지만 사장의 경우는 겨우 500보였습니다.사람을 불러들일 수 있는 입장이라 자신이 나갈 필요가 없기 때문에 이런 숫자가 나왔겠지요. 그나마 이 500보의 대부분이 화장실에 갔을 때의 걸음 수 였다고 합니다

현대인의 하루 평균 걸음 수

한편 하루 내내 걷는 경우는 60,000보, 90분의 축구 경기에서는 13,000보라는 결과도 나왔습니다.여가를 하이킹이나 트레킹을 하며 보내거나 스포츠와 같은 활발한 활동을 한다면 걸음 수는 비약적으로 증가 할 것입니다.

하루에 이 만큼은 운동하자

1주일에 2000 kcal 소비로 수명이 연장될 수 있다.

터닝 포인트는 2000kcal

현대인이 건강을 유지하기 위해서는 어느 정도 운동을 해야 할까요? 1주일간의 운동량과 심장발작 발생률의 관계를 그래프로 나타낸 것을 보면, 그래프의 선이 크게 꺾인 곳은 2000∼2999라는 숫자에서입니다.

즉 1주일에 2000kcal 이상을 소비하는 사람은 그 이하의 사람보다 심장발작을 일으키는 비율이 반 정도밖에 안 된다는 것입니다. 같은 운동을 하더라도 1주일 동안 2000kcal 이상을 소비하는 편이 건강에 훨씬 이롭다는 것입니다.

2000kcal라는 숫자에 관한 별도의 연구가 있습니다. 운동을 하면 얼마만큼 수명이 길어지느냐를 증명한 것으로 1주일에 2000kcal 이상을 소비하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비하여 1.3년의 수명이 길어진다는 결과가 나왔습니다.

운동을 하게 되면 스트레스가 줄어들고 비만도 예방할 수 있습니다. 아래 자료를 토대로 본다면 1주일 동안 2000kcal 이상을 소비할 경우, 1.3년, 스트레스를 받지 않음으로 해서 2.7년,비만을 예방함으로써 1.1년의 수명이 길어지게 되므로 약 5년 가량을 더 살수가 있다고 생각해도 되지 않을까요? 수명에 영향을 끼치는 일상습관

-운동습관 (1주에 2000kcal 이상)이 있다 + 1.3년

-흡연을 하지 않는다 + 2.3년 -스트레스(걱정 등)가 없다 + 2.7년

비만 (평균체중이 10% 이상)이 아니다 + 1.1년 -장수하는 집안이다 + 0.8년

-사무직은 심장병에 걸리기 쉽다.

캐나다의 운동 생리학자인 셰퍼드 박사의 보고는 흥미 깊은 내용입니다. 여러 직업의 사람들을 대상으로 심장병에 걸린 비율을 조사해 보니 버스 운전사는 차장보다도 43%가 많고, 우체국 직원은 우편배달부보다 33%가 많다는 것입니다.

운전사는 계속 앉아서 있지만 차장은 버스 안을 돌아다니기 때문에 몸을 움직입니다. 우체국 직원은 의자에 앉아 일하지만 우편배달부는 밖으로 돌아다닙니다.이처럼 매일 신체를 움직이지 않고 앉아 있는 생활을 하는 사무직의 사람들은 중노동자나 육체노동자보다도 심장병의 발생률이 훨씬 높습니다.

나아가 심장병이 되기 쉬운 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 1일 300kcal를 덜 소비했다는 것도 알게 되었습니다. 신체를 움직일 기회가 적으면 스스로 운동이나 스포츠로 몸을 움직여 모자라는 운동량을 보충할 수 밖에 없습니다. 자 이제부터라도 1일 300kcal(즉 1주일에 2,000kcal)라는 목표를 정해서 운동을 합시다.

1일 300kcal를 목표로-자전거라면 1시간, 조깅은 30분

1주일에 2,000 kcal 이상이라는 것은 1일에 약 300kcal 이상을 운동해야 한다는 것입니다. 다소 숨이 차더라도 땀이 흘러내리지 않는 강도의 운동이라면 1시간에 약 300kal의 에너지를 소비합니다. 자전거 타기,속보, 등산 등이 이에 해당하며 1분간 약 5kcal를 소비합니다.

그것보다 좀 힘들다고 느끼는 조깅이나 테니스의 경우 대체로 30∼40분간의 운동으로 300 kcal를 소비할 수 있습니다. 줄넘기나 계단 오르기는 더 격렬한 운동이므로 20분간 300 kcal가 소비되지요.

따라서 이 운동을 20분간 계속 한다는 것은 무리입니다. 이럴 경우 3∼5분 동안 운동하고 쉬는 것을 반복하여 20분간하는 것이 좋습니다.

1 만보를 걸어야

몸을 움직이고는 있지만 숨이 차거나 가슴이 두근거리지 않는 운동으로는 골프나 볼링이 있다. 이 정도로는 1시간 30분 가량을 운동하지 않으면 300kcal를 달성할 수 없습니다. 요리나 청소와 같은 가사 활동은 피로감이 큰 것에 비하여 1분에 3kcal밖에 소비가 안되고 버스나 전철 안에 서 있어도 에너지 소비는 적습니다.

이러한 동작이 피로를 느끼게 하는 것은 동작이 너무 가벼워 혈액의 흐름이 촉진되지 않고 젖산이라는 피로물질이 근육 속에 쌓이기 때문이지요.

300 kcal의 운동량

기타 스포츠에서의 평균시간

한편 걷기는 격한 운동은 아니지만 훌륭한 유산소 운동으로, 300kcal를 소비하는 데 1시간 20분에서 30분이 걸립니다. 개인차가 있지만 거리로는 7km가 되며 걸음수로 하면 1만보 입니다.